医療法人社団　爽治会

☆就寝3時間前には夕食を済ませる

　就寝時には消化活動が終わっていることが理想的です。
食事後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなります。同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりします。帰宅から就寝までの時間がどうしても短くなりがちなときは、消化の良いものを少量摂るだけにとどめておきましょう。

☆温かい飲み物で眠気を促す

　温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促します。体温が下がり始めるときに自然な眠気がおきるので、睡眠前のリズムをつくるのにおすすめです。安眠効果を高めるためにノンカフェインのものを選びましょう。

☆ぬるめの入浴でリラックス
　熱めのお湯に長く入ることは体の覚醒を誘ってしまうため、就寝に必要な体温変化を得にくくなります。高温のお湯は体の負担も増大するため、38度ほどのぬるめのお湯に5～30分つかってみましょう。
体をじっくり温めることで、緊張をほどきリラックス効果を期待できます。

☆朝食はしっかり食べ夕食にはタンパク質を…
　朝食は、体を目覚めさせると同時に、日中動くためのエネルギーとなります。
夕食のメニューをタンパク質中心にすることで、食べたタンパク質が体の修復材料や良質な睡眠に不可欠なセロトニンの材料となります。
セロトニンの材料となるトリプトファンは、体内では作ることができず、食物から摂ることが必要な必須アミノ酸です。トリプトファンを摂取すると脳内でセロトニンに分解されます。
肉や魚、卵や乳製品など必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。

☆休日の生活サイクルを整える
　寝たはずなのに疲れが抜けていない、眠気が取れていないと感じたときは要注意です。休日には2度寝、3度寝と繰り返し、夜眠れなくなるようなサイクルを繰り返していると夜型化の促進を招きます。ウィークディに睡眠不足のまま朝早く起きなければならなくなると、さらに疲れが抜けにくくなってしまいます。睡眠の質、そして睡眠不足による生活リズムの乱れは注意力や作業効率の低下を招くこともあるので、運動・トレーニング中の怪我や故障の発症リスクともなりえるでしょう。

☆室温・光で心地よい空間を作る
　室温や湿度を季節に応じて調整しましょう。暑すぎたり寒すぎたりして体温調節がうまくいかないときは寝つきが悪くなることが多くあります。
また、部屋の明るさは不安にならない程度に暗くしましょう。朝の光とのコントラストがあるほど覚醒しやすくなります。