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便秘について

くにさわ通信

こんにちは♪国沢内科医院です。

今回は、便秘について少しお話させて頂こうと思います。

気温が下がりなかなか体を動かしたり、水分を摂ったりすることが難しい季節になってきました。
今年は、コロナ禍で思うように外出などもできず、いろいろなところにストレスを感じておられる方がたくさんいらっしゃると思います。
そんな自粛生活の中で、便秘に悩まされる方も結構おられるのではないでしょうか!?

便秘の原因

便秘の原因にはどんなものがあるのでしょう


☆機能性便秘
 ・弛緩性便秘=大腸の運動が低下

    腸管の緊張がゆるんでしまい、ぜん動運動が十分行われないため、
   大腸内便がとどまりにくく、水分が過剰に吸収されて硬くなるタイプ。
   便秘の中でも頻度高く、女性や高齢者に多い。
   おなかが張る、残便感、食欲低下、肩こり、肌荒れ、イライラなどの症状も
   起こる。
   運動不足、水分不足、食物繊維不足、腹筋力の低下、極端なダイエットなどが
   誘因に。

 ・けいれん性便秘=大腸の過緊張

    副交感神経の過度の興奮によって腸管が緊張しすぎてしまい、便がうまく
   運ばれにウサギのフンのようなコロコロとした便になるタイプ。
   食後に下腹部痛残便感の症状があることも。
   また便秘と下痢を交互にくり返すことも多い。
   精神的ストレス、環境の変化、過敏性腸症候群などが誘因に…

 ・直腸性便秘=直腸に便が停滞

    便が直腸に達しても排便反射が起こらず、直腸に便が停滞してうまく
   排便できなくなるタイプ。
   高齢者や寝たきりの人のほか、痔や恥ずかしさなどにより排便を我慢する
   習慣がある人に多い。


器質性便秘
   イレウス、大腸がん、腸管癒着などの器質的な原因があって、
  消化管(小腸・大 腸)に通過障害が起こるタイプ。
  血便、激しい腹痛、嘔吐などがあればすぐに病院へ行きましょう。
  このような便秘では腸管穿孔を起こすおそれがあるので下剤を使用しては
  いけません。

予防するには…

便秘の予防は、食物繊維や水分を十分にとるなど、食生活の改善が基本になります。加えて、適度な運動や排便の習慣づけ、ストレスの発散も心がけるとよいでしょう。



    便秘とサヨナラする食生活とは?

    便秘になりやすい人は、まず食生活を見直すことです。
    そのポイントとしては、
     ・食事のリズムを整える

       朝昼晩3食をしっかりとり、特に朝食を抜かないことが大切です。
     ・食物繊維や水分をしっかりとる

        食物繊維は腸のぜん動運動を高め、便を排出しやすくします。
       穀物、いも類や豆類、ひじき、寒天、果物など、食物繊維を多く含む食品を
       十分にとるようにしましょう。
        水分が不足すると便が硬くなって移動しづらくなります。
       水分を含んだ便は、便の容積が増して腸に刺激を与え、便意を起こしてくれる
       ので、水分を十分にとりましょう。
       特に朝、一杯の冷たい水か牛乳を飲むことを習慣づけるとよいでしょう。
     ・極端なダイエットは避け、バランスのとれた食生活を…

        極端に食事量を減らすと食物繊維や水分も不足してしまいます。
       太るからと避けがちな脂肪分も減らしすぎると、便の滑りが悪くなって
       しまいます。
       排泄のリズムが崩れると、美容と健康に悪い影響を及ぼします。
       バランスとれた食生活を心がけましょう。
     ・腸内環境を整える食品を積極的にとる

        乳酸菌を含むヨーグルトや納豆などの発酵食品、オリゴ糖などは腸内環境を
       整え、便秘を改善してくれます。
       日常の食事に進んで取り入れるようにしましょう。

    腸内環境を整える食品



    適度な運動を取り入れよう

    運動不足は、便秘の大きな原因になります。特に体力や筋力の低下が原因となる弛緩性便秘の場合は、腹筋などの運動は効果があります。おなかのマッサージも毎日の習慣にしましょう。
     ・腹筋運動

       肛門に圧力をかけて便を押し出すときには腹筋の力が必要です。
      また、腹筋が弱まると、腸の緊張が低下してぜん動運動も弱まります。
      腹筋運動は腹部の血行を促進して胃腸のはたらきを高め、自律神経にも作用して
      排便を促します。

    腹筋を鍛える体操

     ・全身運動

        ウォーキング、水泳、ジョギング、ヨガなどの全身運動も、腹筋を鍛え、
       日本に多い弛緩性便秘を改善します。

    全身運動

      ・おなかマッサージ

         おなかのマッサージも腸を刺激し、排便を促す効果があります。
        あおむけになり、人さし指から薬指までの4本指で、おへその周りを
        時計回りに、大腸の形に沿って「の」の字を描くように約30回ゆっくり軽く
        マッサージします。
        寝る前のリラックスタイムや入浴しながらの習慣にしてもよいでしょう。

    おなかのマッサージ



    トイレの習慣改善を

     ・朝食後に必ずトイレに行く
        朝食後は、胃・結腸反射(=食べ物が胃に入ると腸に排便を促す指令)が、
       もっとも出やすいタイミングです。朝食をしっかり食べた後にトイレに行く
       習慣をつけましょう。

     ・トイレを我慢しない

        便意が起こっているのに排便を我慢することをくり返していると、直腸に
       おける排便反射が弱くなり便意を感じにくくなってしまいます。
       トイレを我慢することはなるべく避けましょう。



    ストレスをためない

    胃、小腸、大腸などの消化管は自律神経にコントロールされているため、強いストレスを受けると、運動が弱くなり、胃酸や腸液の分泌も悪くなって、便秘になります。
    忙しすぎるとトイレの時間も余裕を持ってとれません。便秘の改善には、ゆっくり休養をとり、ストレスを解消することも大切です。

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